Søvnproblemer er blandt de mest udbredte helbredsklager i Danmark, og andelen er steget gennem de seneste år.
Denne artikel gennemgår, hvad de officielle anbefalinger siger, hvilke vaner der har betydning, hvorfor en rolig aftenrutine hjælper — og hvornår problemet hører hjemme hos lægen frem for i en artikel.
Hvad tallene siger
I 2024 udsendte Sundhedsstyrelsen for første gang officielle anbefalinger for søvnlængde i Danmark:
- Voksne 18-64 år: 7-9 timers søvn i døgnet
- Voksne 65 år og derover: 7-8 timer
Anbefalingerne angiver selv, at søvnbehovet varierer, og at både mindre og mere søvn for nogle kan være passende.
Søvn i Danmark
Sundhedsstyrelsen udsendte i 2024 for første gang officielle anbefalinger for søvnlængde i Danmark.
| Aldersgruppe | Anbefalet søvn pr. døgn |
|---|---|
| Voksne 18–64 år | 7–9 timer |
| Voksne 65 år og derover | 7–8 timer |
| Tal fra befolkningsundersøgelser | |
|---|---|
| Meget generet af søvnproblemer inden for de seneste 14 dage (2025) | 16,3 % |
| Samme tal i 2010 | 10,2 % |
| Har haft søvnproblemer i mild eller alvorlig grad inden for 14 dage | ca. halvdelen |
| Voksne, der ikke sover den anbefalede længde | 35 % |
Tal fra Den Nationale Sundhedsprofil og Statens Institut for Folkesundhed. Opgørelser og årstal opdateres løbende.
Ifølge Den Nationale Sundhedsprofil har 16,3 procent af den voksne befolkning været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. I 2010 var tallet 10,2 procent.
Ser man på hele befolkningen og medregner både milde og alvorlige problemer, har omkring halvdelen haft søvnproblemer inden for samme periode. Og cirka 35 procent af voksne sover ikke den anbefalede længde.
Det er værd at bemærke: det er helt normalt at vågne i løbet af natten. Det er ikke i sig selv et tegn på en søvnforstyrrelse.
Hvorfor sover vi dårligere?
Søvnproblemer opstår sjældent af én enkelt årsag. De er som regel resultatet af flere faktorer, der spiller sammen.
De hyppigst angivne grunde til utilstrækkelig søvn er:
- At komme for sent i seng på grund af underholdning fra skærm
- Tanker og bekymringer om natten relateret til arbejde, familie eller personlige forhold
Derudover har psykisk belastning og stress væsentlig betydning, og fysisk aktivitet, alkoholforbrug og skærmbrug spiller ind.
Det er også værd at kende den onde cirkel: når søvnproblemer varer ved, begynder man at ændre adfærd som reaktion — gå tidligere i seng, hvile om dagen, bekymre sig om natten på forhånd. De ændringer kan i sig selv forværre problemet, så søvnbesværet bliver den nye stressfaktor.
Søvnhygiejne: de vaner, der har betydning
Søvnhygiejne er samlebetegnelsen for de daglige vaner, der kan fremme eller hæmme god søvn. Det er ikke en behandling, men det er det, man selv kan justere.
Søvnhygiejne – og hvornår du bør søge hjælp
Søvnhygiejne er samlebetegnelsen for de daglige vaner, der kan fremme eller hæmme god søvn.
| Vane | Hvorfor det betyder noget |
|---|---|
| Regelmæssige sengetider | Faste tidspunkter – også i weekenden – støtter døgnrytmen |
| Mindre koffein om aftenen | Koffein er længe om at forlade kroppen – også når man ikke mærker det |
| Skærme ud af soveværelset | Underholdning på skærm er en af de hyppigst angivne grunde til at komme for sent i seng |
| Fysisk aktivitet i løbet af dagen | Har betydning for søvnen – men læg den hårde træning tæt på sengetid til side |
| Alkohol | Kan gøre det lettere at falde i søvn, men forringer søvnens kvalitet natten igennem |
| Soveværelset | Mørke, kølig temperatur og ro er de forhold, der er lettest selv at ændre |
Denne oversigt er generel information og erstatter ikke rådgivning fra en sundhedsprofessionel.
Regelmæssige sengetider — også i weekenden. Faste tidspunkter støtter døgnrytmen mere end antallet af timer en enkelt nat.
Mindre koffein før sengetid. Koffein er længe om at forlade kroppen, og virkningen mærkes ikke nødvendigvis som vågenhed.
Skærme ud af soveværelset. Det er ikke kun lyset — det er lige så meget, at underholdning på skærm forskyder sengetiden.
Fysisk aktivitet i løbet af dagen har betydning for søvnen. Hård træning tæt på sengetid er derimod sjældent en hjælp.
Om alkohol: det kan gøre det lettere at falde i søvn, men forringer søvnens kvalitet natten igennem. Det er en af de mest udbredte misforståelser på området.
Soveværelset selv er det, der er lettest at ændre: mørke, en kølig temperatur og ro. Vi gennemgår det i detaljer i artiklen om, hvordan du gør soveværelset indbydende.
Om en rolig aftenrutine
En fast, rolig rutine før sengetid er et af de mere brugbare greb — ikke fordi den gør noget magisk ved hjernen, men fordi den signalerer overgangen fra dag til nat og skaber en fast ramme.
Hvad rutinen indeholder, er mindre vigtigt end at den er der. En bog, musik, en samtale, noget der får dig til at grine — det virker for nogle og ikke for andre.
Et forbehold, som er værd at være præcis om: at grine er behageligt og afslappende, men latter er ikke en dokumenteret behandling af søvnproblemer. Bruger du det som et element i en rolig aftenrutine, er det fint. Har du reelle søvnproblemer, er det ikke dér, løsningen ligger.
Det gælder også skærmen. Læser du sjove tekster på telefonen i sengen, har du sandsynligvis byttet én forhindring ud med en anden.
Om overtræthed: mange kender fornemmelsen af at være for træt til at falde i søvn. Her er det mest brugbare råd som regel at stå op igen, gå ind i et andet rum og lave noget stille, indtil søvnigheden melder sig — frem for at blive liggende og forsøge.
Hvornår du bør søge hjælp
Der går en grænse mellem dårlige nætter og en tilstand, der bør vurderes fagligt.
Kriterierne for kronisk insomni er søvnproblemer ledsaget af gener i dagtimerne mindst tre dage om ugen i tre måneder.
Ved vedvarende søvnproblemer er kognitiv adfærdsterapi for insomni (CBT-I) den behandling, der anbefales først. Den arbejder med de tanke- og adfærdsmønstre, der holder problemet ved lige.
Om medicin: spørgsmål om sovemedicin hører hjemme hos lægen. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en særskilt vejledning for området, og en behandling skal vurderes individuelt. Det er ikke noget, man bør beslutte ud fra en artikel — hverken at begynde eller at holde op.
Tal med din egen læge, hvis:
- Søvnproblemerne har varet i uger eller måneder
- De påvirker koncentration, humør eller funktion i hverdagen
- Du har mistanke om, at der ligger noget andet bag — smerter, vejrtrækning under søvn, medicin, stress eller nedtrykthed
Er det stress, der fylder, har vi en gennemgang af myter og fakta om stress, og er det studiet, der presser, kan du læse vores artikel om, hvad du gør når skolen føles hård.
Vil du arbejde bredere med søvn og restitution, har vi samlet flere principper i artiklen om at opgradere dit liv med bedre søvn og velvære.
Kildehenvisninger
- Sundhedsstyrelsen – Sover du for lidt? – anbefalinger for søvnlængde og de hyppigste årsager til utilstrækkelig søvn.
- Statens Institut for Folkesundhed – Flere danskere sover dårligt – tallene fra Den Nationale Sundhedsprofil og udviklingen siden 2010.
- Statens Institut for Folkesundhed – Utilstrækkelig søvn – andelen der ikke sover den anbefalede længde, og hvad søvnhygiejne dækker over.
- Lægehåndbogen på sundhed.dk – Søvnløshed – kriterierne for kronisk insøvn og hvordan tilstanden udvikler sig.
- Medicin.dk – Søvnløshed – hovedtrækkene i Sundhedsstyrelsens vejledning om brug af sovemedicin.
- Vidensråd for Forebyggelse – Søvn og sundhed – gennemgang af dokumentationen for livsstil, miljø og behandling af søvnproblemer.
Ofte stillede spørgsmål om søvn
Hvor meget søvn anbefales der?
Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timer i døgnet for voksne mellem 18 og 64 år og 7-8 timer for personer på 65 år og derover. Behovet varierer, og både mindre og mere kan for nogle være passende.
Hvor mange danskere har søvnproblemer?
16,3 procent har været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste 14 dage mod 10,2 procent i 2010. Medregnes milde problemer, gælder det omkring halvdelen af befolkningen.
Er det unormalt at vågne om natten?
Nej. Det er helt normalt at vågne i løbet af natten, og det er ikke i sig selv tegn på en søvnforstyrrelse.
Hvad er søvnhygiejne?
Samlebetegnelsen for de daglige vaner, der påvirker søvnen — blandt andet regelmæssige sengetider, mindre koffein om aftenen og at holde skærme ude af soveværelset.
Hjælper alkohol med at sove?
Det kan gøre det lettere at falde i søvn, men det forringer søvnens kvalitet resten af natten. Det er derfor ikke en løsning på søvnproblemer.
Hvornår er der tale om kronisk insomni?
Når søvnproblemer ledsaget af gener i dagtimerne har stået på mindst tre dage om ugen i tre måneder. Ved vedvarende problemer anbefales kognitiv adfærdsterapi for insomni først.
Hvornår bør jeg tale med min læge?
Hvis problemerne har varet i uger eller måneder, hvis de påvirker hverdagen, eller hvis du har mistanke om, at der ligger noget andet bag. Spørgsmål om sovemedicin hører altid hjemme hos lægen.
